Содержание - Что мы делаем не так?
- С чего же начать?
- Кормление грудью и здоровье спины
- Как правильно брать ребенка на руки?
- Купание и сон
- Коляска или слинг?
- Что делать с животом?
После родов многие женщины сталкиваются с болями в спине и диастазом. Эти явления доставляют сильный дискомфорт, хотя они вполне закономерны. В течение девяти месяцев вынашивания ребенка мышцы брюшного пресса и связки растягиваются, по мере роста плода увеличивается прогиб в пояснице, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно.
Фитнес-тренер Ольга Байкина, автор онлайн-курсов по восстановлению после родов, знает об этих проблемах не понаслышке. Ольга и кандидат в мастера спорта, и сторонница активного образа жизни, и трижды мама.
Ольга: Как и многие женщины, я поначалу считала, что вернуть спортивную форму после рождения ребенка довольно легко. И действительно, после первых родов так и было. А вот с рождением второго малыша я не могла избавиться от живота в течение двух лет. И тогда решила разобраться в этом вопросе, погрузилась в тему изучения женского тела и стала специалистом по фитнесу после родов. Что мы делаем не так? Мало кто задумывается, какой вред своему здоровью наносят молодые мамы в погоне за восстановлением физической формы. Кто-то уже через неделю после родов пытается качать пресс или стоять в планке, надеясь как можно скорее привести тело в тонус. Но готов ли к этому организм, успел ли он отдохнуть и набраться сил? На плечи каждой мамы и так ложится колоссальная нагрузка по уходу за малышом, а как при этом страдает спина.
Важно помнить: в этот период организм мамы еще ослаблен и очень уязвим. Поэтому на ранних этапах ни в коем случае нельзя приступать к активным тренировками и тем более качать пресс, насколько бы сильным ни было желание вернуть себе спортивную форму. С чего же начать? Задолго до того, как вы сможете подключить онлайн тренировки дома или любые другие женские фитнес тренировки, нужно научиться следить за своей осанкой. Это первый и самый главный пункт восстановления. На этом этапе не нужны никакие специальные упражнения, ведь организм мамы и так испытывает нагрузки, сравнимые с нагрузками профессиональных тяжелоатлетов. Мало того, что женщины постоянно берут ребенка на руки, купают его, укладывают спать, переносят коляску и другие тяжести, обычно это делается это неправильно с точки зрения техники и как результат наносится здоровью еще больший вред.
Начните с расслабления спины и попробуйте регулярно выполнять следующее упражнение. Прислонитесь к стенке и следите, чтобы ягодицы, лопатки и затылок касались поверхности. Уши, плечи и пятки должны находиться на одной линии. Стойте так по две-три минуты. В дальнейшем можно подключить элементарную зарядку – потяните плечи, разомните руки, сделайте несколько наклонов. Все это поможет избавиться от застойных явлений в мышцах и вернет вам бодрость. Кормление грудью и здоровье спины Период кормления ребенка грудью – это прекрасное время. Но очень часто я наблюдаю, как мамы часами находятся в неудобной позе и игнорируют свой дискомфорт. А это огромная ошибка.
Ребенку нужна прежде всего здоровая и счастливая мама. И нет ничего плохого в том, чтобы сконцентрироваться на своих ощущениях и подобрать удобное и безопасное положение. Кормите ребенка лежа или сидя в кресле, положите малыша на столик и подберите оптимальную высоту и угол наклона. Не игнорируйте неприятные ощущения в пояснице и не бойтесь менять положение до тех пор, пока не найдете максимально комфортную позу.
Заботясь о себе, вы помогаем ребенку. Поэтому приучайте себя следить за осанкой во время кормления.
Как правильно брать ребенка на руки? Мамы постоянно поднимают малыша на руки, и часто делают это неправильно – сутулятся, носят его на животе или бедре. А это может сильно навредить осанке. Поэтому старайтесь соблюдать естественный прогиб поясницы и держать спину прямо.
Если ваш малыш вырос, и вам стало тяжело поднимать его, ни в коем случае не делайте это через боль. Лучше возьмите его к себе на колени, когда сидите на полу, диване, стуле. Такой вариант и обезопасит вашу спину, и не лишит вас контакта с малышом.
Не забывайте следить за техникой, когда укладываете малыша спать или вынимаете его из кроватки. Держите спину в нейтральном положении, она должна быть прямой, а не ссутуленной. Наклоняясь, старайтесь переносить нагрузку с поясницы на ягодицы. Приучайте себя к этому с самого начала, ведь спина может заболеть внезапно, после любой неосторожной попытки поднять малыша или передвинуть тяжелый предмет. Лучше предупредить проблему, чем потом бороться с ней.
Купание и сон Отдельную опасность для спины представляет купание ребенка, когда мама наклоняется над ванной, она оказывается в неудобной и небезопасной для позвоночника позе.
Минимизируйте такую нагрузку, найдите другие варианты: купайте малыша сидя, используйте специальную детскую ванночку и установите ее на полу, либо сядьте в ванну вместе с ребенком. А еще лучше – делегируйте эту процедуру кому-либо из родных. Дайте себе отдохнуть и не переживайте – папы обычно прекрасно справляются с купанием. Немного о сне. Многие мамы испытывают дискомфорт во время совместного сна с ребенком, потому что их спина в такие моменты находится в крайне неудобном положении. Здесь важно найти баланс и сделать выбор, что для вас важнее – пожертвовать своим комфортом или желанием ребенка спать с мамой.
Не стоит игнорировать свое самочувствие, если вам тяжело, когда малыш находится рядом с вами даже ночью, приучайте его спать в отдельной кроватке. Мамы заслуживают здорового сна, а малыши – довольных и отдохнувших мам.
Коляска или слинг? Одна из самых дискутируемых тем последних лет – выбор между слингом и коляской. Мы попробуем разобраться немного с другим аспектом, что безопаснее для спины.
Слинг хорош для того, чтобы перенести ребенка из одной точки в другую. Но часто мамы злоупотребляют им, ошибочно думая, что ребенок все время хочет находиться у мамы на руках. Но это далеко не так, еще малышу интересно познавать окружающий мир. А такое частое использование слинга вредит осанке, следовательно, и здоровью в целом.
Но и коляска не всегда удобна, например, если в доме отсутствует лифт и вам приходится спускаться по лестнице. В таких случаях предпочтителен слинг, который поможет равномерно распределить нагрузку.
Что делать с животом?
После родов женщины сталкиваются не только с болями в спине, но и с диастазом – расхождением мышц брюшного пресса. При диастазе живот может выглядеть торчащим, словно инородный элемент, даже если ваша тренировка для похудения дала результат и в целом вы избавились от лишних килограммов.
Для решения этой проблемы важен комплексный подход, который включает в себя и работу со спиной, и с мышцами тазового дна, и с мышцами кора. Осанка играет здесь первостепенную роль, поэтому следите за спиной даже в быту.
Мышцы живота выполняют функцию стабилизаторов, поэтому нам важен сильный пресс. Но к серьезным нагрузкам стоит переходить только после уменьшения диастаза, иначе он снова может вернуться. Это касается и подъема тяжестей, особенно в период сразу после родов.
Подробнее о том, как справиться с диастазом и улучшить осанку, вы можете узнать на курсе Ольги Байкиной «Плоский живот за 20 минут в день по методу ДеГасквет». Эти онлайн тренировки помогут не только привести в порядок фигуру, но и улучшить свое здоровье.
Курс длится шесть недель и включает в себя пошаговую систему тренировок. На занятиях вы научитесь правильно дышать, проработаете мышцы кора и тазового дна. Специалисты ответят на все вопросы, а в конце курса вы получите подробный план действий, чтобы и дальше улучшать результат.
Помните, нет ничего невозможного! А оставаться в прекрасной форме можно даже после нескольких родов, главное найти продуманный, грамотный и безопасный подход!
